Cuando estás en medio de las garras de un ataque de ansiedad, puede parecer que el mundo se desmorona a tu alrededor: sientes que vas a sufrir un infarto, no puedes respirar bien, e incluso parece que todo a tu alrededor se mueve de manera distinta. Pero es importante recordar que la voz que te dice que todo es horrible y que estás condenado eternamente no proviene de un hecho o de la lógica. De hecho, es una absoluta tontería, porque hay absolutamente maneras de salir de este espacio mental y volver a un lugar de calma. Por ello, la preparación es clave. Es importante que cuando no estés experimentando un ataque de ansiedad, elabores un plan de acción para cuando la ansiedad asome su cabeza. De esa manera, puedes recurrir directamente a tu arsenal de herramientas cuando tengas un ataque ansioso y necesites sentirte bien nuevamente.

Además de buscar ayuda profesional, ya sea de un médico de cabecera, un terapeuta u otro profesional de la salud mental, existen muchas técnicas respaldadas por investigaciones que puedes probar para sentirte mejor y aliviar parte de la ansiedad que sientes. Así que, ya sea que estés experimentando ansiedad por primera vez o simplemente quieras aprender más sobre las herramientas que puede usar cuando esta simplemente toma el control y terminas teniendo un ataque, sigue leyendo para ver cinco trucos que puedes usar para lidiar con un ataque de ansiedad.

1. Recuerda que se te va a pasar

Durante un ataque de ansiedad, siempre es útil recordar que lo que sientes pasará y que no te causará ningún daño físico, por muy aterrador que se sienta en ese momento. Intenta reconocer que este es un breve período de ansiedad concentrada y que terminará pronto. Esto es especialmente últil si no es la primera vez que experimentas un ataque de ansiedad: es horrible, pero sabes que va a pasar.

2. Respira profundamente

La respiración profunda puede ayudar a controlar un ataque de ansiedad, que por lo general causan que respiremos rápidamente y una opresión en el pecho que empeoran la sensación de ansiedad y tensión. La técnica más conocida es la respiración cuadrada, con la que inhalas suavemente por la nariz contando lentamente hasta 4, la mantienes hasta contar hasta 4, luego la expulsas suavemente por la boca contando hasta 4, y al final, haces una pausa y mantienes la respiración mientras cuentas hasta 4. También puedes probar la espiración 4-7-8 o “respiración relajante”. Con esta técnica, la persona inhala durante 4 segundos, contiene la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente durante 8 segundos.

3. Libérate del exceso de energía

Si te sientes particularmente ansioso, una buena manera de calmarte es eliminar el exceso de energía del cuerpo, pues a menudo estos estados implican una gran cantidad de adrenalina que no tiene adónde ir. Por eso, te sugerimos correr un poco de manera estacionaria, pero fuerte y rápida durante 30 a 60 segundos. Luego detente, respira y siente. Después, acuéstate en el suelo si puedes y tómate un momento para rendirte. No es raro sentirse un poco tembloroso o que llores. Te sentirás mejor.

4. Sal de tu cabeza

Cuando tienes un ataque de ansiedad, necesitas salir de tu cabeza y sumergirte en el momento presente. La técnica de los cinco sentidos es una forma sencilla de hacerlo. Dedica un tiempo a observar atentamente tu entorno, como los aromas, colores y sonidos presentes. Elige cinco cosas que puedas ver, cinco cosas que puedas oír y cinco cosas que puedas sentir, oler o saborear; obsérvalos y descríbelos en tu cabeza. Esto puede ayudarte a conectarte con el aquí y el ahora y te permitirá relajarte.

5. Pon hielo en tu nervio vago

El nervio vago es el más largo del cuerpo, pero eso no es lo único que lo hace tan especial. También resulta ser el nervio principal del sistema nervioso parasimpático, también conocido como el lado de nuestro sistema nervioso responsable del estado de “descanso y digestión”. De esta manera, estimular el nervio vago es una forma segura de ayudarte a pasar de un estado de “lucha o huida” a uno más relajado. Una forma de hacerlo es aplicar hielo en el nervio vago: simplemente coloca una compresa fría o una bolsa de hielo en el pecho. Esto libera el neurotransmisor acetilcolina, que indica a los pulmones que respiren y al cuerpo que se relaje.

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